Tällä viikolla uusi harjoitus: mäkijuoksu. Valitse mäki, jonka juoksemiseen menee 30-40 sekuntia (tai osa mäestä). Juokse reippaasti, ei kovaa eikä varsinkaan täysillä ylös ja kävele tai hölkkää kevyesti alas. Harjoituksen koko kesto on 15 minuuttia, ja siihen tulee siis 8-10 toistoa, joten älä vedä heti itseäsi hapoille. Aloita 3 km:n lämmittelyllä ja päätä kilometrin jäähdyttelyyn.
Pvm |
Ohje |
Tilastot |
Kommentit |
| ma 28.3. |
lepo tai muu harjoitus |
| |
| ti 29.3. |
Mäkiharjoitus15 min. + 4 km. |
| Matka: 6.9 |
| Aika: 00:53:45 |
| Keskisyke: 147 |
| Keli: +7. Fiilis: 8,5. Matka = 3,5 + 16 x 0,15 + 1 = 6,9. Mäkäri: rankkaa vääntöä mutta toisaalta mukavaa vaihtelua. Yllättävän alhainen keskisyke, ottaen huomioon että ylämäkisyke oli 170 - 185. |
| ke 30.3. |
lepo tai muu harjoitus |
| Sali: Jalkatreeniä pitkästä aikaa |
| to 31.3. |
6 km kevyesti (42-45 min) |
| Matka: 6.28 |
| Aika: 00:39:06 |
| Keskisyke: 154 |
| Keli: +10. Fiilis: 6. Tää oli tämmönen. Takapuoli ja takareidet melko jumissa eilisen puntin takia, pieretti koko ajan, pientä pään särkyä havaittavissa ja puolesta välistä alko kusettamaan eikä reittivalinta mahdollistanut häveliästä pissataukoa. Vedin sisulla läpi, ehkä juuri siksi hiukan liian kovaa. Toivottavasti ei kisoissa tule (kaikkia) näitä ongelmia. |
| pe 1.4. |
lepo tai muu harjoitus |
| Uinti: 1000m 00:27:00. Yllättävän hyvin meni. Tonnin jälkeen lasten altaassa ponkasin päädystä vauhtia ja pohje kramppasi oikein kunnolla - viikon mäkitreenit, kyykyt ja uinnit on tehnyt tehtävänsä. Venyttelyä pitää saada tehtyä enemmän. |
| la 2.4. |
5 km kevyesti (35-37 min) |
| Jätin väliin kun pohje tuntuu vielä epämääräiseltä. |
| su 3.4. |
13 km rauhallisesti (matala syke). Ota noin tunnin juoksun jälkeen 20 minuutin pätkä, jonka juokset olettamaasi kilpailuvauhtia Länsiväyläjuoksussa. Jatka loppumatka rauhallisesti. |
| Matka: 16.38 |
| Aika: 01:55:52 |
| Keskisyke: 150 |
| Keli: +11, aurinkoista. Fiilis: 9. Vedin 1,20 jonka jälkeen 20 min sykkeellä 160-170. Sen jälkeen ei enää saanut sykettä putoamaan kunnolla... Juomat oli mukana ja kokeilin myös energiageeliä ostin prismasta pari pussia (1e/pussi) ja otin ne 1:00 ja 1:30. En tiedä auttoiko mutta ei ainakaan tullut sellasta palelemisefektiä lopussa. Täytyy jatkaa vielä ihmiskokeita näillä aineilla. |
Viikon kokonaismatka 30 km.